Наука назвала лучшее время дня для занятий спортом

Jun 16, 2023

Клэр Зулки, 44-летняя писательница-фрилансер из Чикаго, имеет устоявшийся утренний распорядок дня: она отвозит детей в школу, включает телевизор на любимую передачу и приступает к тренировке всего тела. Закончив, Зулки принимает душ и приступает к работе.

Меган Калли, напротив, работает целый день, прежде чем отправиться в спортзал по дороге домой. 32-летний графический дизайнер из Мэриленда, по его словам, «медленно стартует» по утрам, и ему трудно двигаться в начале дня.

Каждый выполняет свои упражнения, но одно время дня лучше другого?

Небольшое исследование, проведенное в Скидморском колледже, изучило преимущества утренних и вечерних упражнений как для женщин, так и для мужчин. Пол Дж. Арсиеро, доктор философии, профессор кафедры здравоохранения и физиологии человека в Скидморе, был ведущим исследователем.

«Мы заставляли группы следовать одному и тому же мультимодальному распорядку, случайным образом разделяя их на вечерние и утренние группы», — говорит он. «Мы обнаружили, что женщины и мужчины по-разному реагируют на разные виды упражнений в зависимости от времени суток, что нас удивило».

Исследование показало, что для женщин, которые хотят снизить кровяное давление или уменьшить жир на животе, лучше всего подходят утренние упражнения. Тем женщинам, которые стремятся нарастить мышечную массу верхней части тела, выносливость или улучшить общее настроение, следует подумать о вечерних тренировках.

Для участников-мужчин результаты были несколько противоположными: вечерние упражнения снижают кровяное давление, риск сердечных заболеваний и чувство усталости, хотя, как и женщины, они сжигают больше жира при утренних упражнениях. Чтобы понять причины таких результатов, необходимы дополнительные исследования.

По словам Арсьеро, самым идеальным вариантом будет приспособить свои тренировки к тому времени суток, когда вы сможете получить максимальную отдачу от затраченных средств. «Если вы женщина, то вам, возможно, захочется выполнять кардиотренировки утром, а силовые тренировки вечером», — говорит он.

«Для многих людей [лучшее время для занятий спортом] будет зависеть от их хронотипа», — говорит Дженнифер Дж. Хейс, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии в Университете Макмастера и автор книги «Двигай телом, исцеляй разум».

Хронотип — это естественная склонность вашего тела ко сну в определенное время. Именно он определяет, являетесь ли вы совой или ранней пташкой. По словам Хейса, для 25% населения, считающего себя «совой», может быть сложно одновременно выспаться и заняться физическими упражнениями.

«Занятия по ночам иногда могут противоречить социальным нормам», — объясняет она. «Естественно, вы можете не спать до полуночи и заниматься спортом допоздна, но если на следующее утро в 7 вам придется выйти за дверь, вы не выспитесь».

Сон, который дает вашему организму необходимое время для восстановления и получения результатов от тренировок, всегда должен быть приоритетом, когда дело доходит до тренировок. Независимо от исследований о пользе определенных упражнений в определенное время дня, ваши результаты будут снижены, если у вас не будет достаточно времени для сна.

Если ваша цель — изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал выводам Арсьеро, касающимся времени суток для занятий спортом, или просто сделать упражнения более удобными, даже если они противоречат вашему хронотипу, Хейс говорит, что это возможно.

«Например, если вы хотите перейти к утреннему распорядку дня, хорошая новость заключается в том, что и солнце, и физические упражнения могут сбросить ваши биологические сигналы», - говорит она. «Объедините их, занимаясь на улице под солнечным светом, и это даст мощный эффект».

Для пожилых людей, которые склонны иногда просыпаться слишком рано и не засыпать снова, желательным переходом может быть вечерняя зарядка. «Это может помочь вам позже заснуть и дольше спать», — говорит Хейс.

Если вы обеспокоены тем, что вечерние тренировки повлияют на вашу способность засыпать, переключите тренировки на более мягкие формы упражнений, например йогу. Избегайте энергичных упражнений, таких как бег, которые могут повысить частоту сердечных сокращений и затруднить расслабление.