5 преимуществ льняных семян и как есть их больше

Jul 24, 2023

Если вы когда-нибудь видели поле льна, вы, вероятно, никогда не догадались бы, что в основании этих красивых растений с фиолетовыми цветами лежат одни из самых питательных семян в мире.

Семена льна хорошо известны своим заоблачным содержанием альфа-линолевой (АЛК) жирных кислот омега-3, большим количеством антиоксидантов, а также значительным содержанием белка и клетчатки. Кроме того, их мягкий вкус и густая текстура в измельченном виде делают их приятным дополнением к коктейлям, овсянке, выпечке и многому другому. Вот подробное описание некоторых основных преимуществ семян льна и того, как увеличить их количество в своем рационе.

Лен выращивался на протяжении тысячелетий и исторически имел множество применений.

Его цветы могут придать цвет букетам, его волокна издавна используются для изготовления льняной одежды, а его семена можно измельчить в питательный порошок. (Хотя технически возможно есть семена льна целиком, это не лучшая идея. Считается, что их практически невозможно переварить.)

Унция за унцию льняных семян довольно дорогая, особенно если сравнивать их с другими семенами, но, поскольку порция составляет всего 1 столовую ложку, пакетика, скорее всего, вам хватит на некоторое время.

И хотя вы, вероятно, не захотите есть молотое льняное семя само по себе, оно отлично подходит для добавления питательных веществ и увеличения массы различных обычных продуктов. Столовая ложка льняного семени, смоченного в воде, также может стать очень простым веганским заменителем яиц! Что касается вкуса, молотое льняное семя не испортит вкус ваших блинов или хлеба. Он ореховый, с легким намеком на землистость и сладость.

Порция1 столовой ложки молотого льняного семени содержит следующие питательные вещества:

Льняное семя и его масло популярны как в качестве цельных продуктов, так и в качестве добавок из-за их различной пользы для здоровья. Вот некоторые из них, у которых есть доказательства, подтверждающие их:

Здоровье сердца – это то, где семена льна проявляют свой наибольший потенциал. Они являются одним из самых богатых растительных источников2 омега-3 АЛК (альфа-линоленовой кислоты), объясняет диетолог Эллисон Гросс, MS, RDN, CDN. «Было доказано, что жиры омега-3 улучшают здоровье сердца за счет снижения уровня плохого холестерина3 (ЛПНП), повышения уровня хорошего холестерина4 (ЛПВП), снижения риска сердечных аритмий5 (нерегулярного сердцебиения) и замедления образования артериальных бляшек6, что, в свою очередь, снижает риск от сердечного приступа и инсульта», — отмечает Гросс.

Исследования 2019 года также показали, что антиоксидантные свойства семян льна помогают уменьшить воспаление7, которое является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Льняное семя также может принести пользу женскому здоровью. «Некоторые исследования показывают, что фитоэстрогены, содержащиеся в семенах льна, называемые лигнаны, полезны для женского здоровья, поскольку они могут снизить риск рака молочной железы8 у женщин и даже уменьшить рост опухоли у больных раком молочной железы», — говорит Гросс. «Это потому, что лигнаны действуют в организме как эстроген».

Однако данные здесь не совсем однозначны. «Исследования по этому вопросу ограничены, и для некоторых женщин с определенными типами рака молочной железы прием фитоэстрогенов может иметь противоположный эффект», — говорит Гросс. На всякий случай людям с раком молочной железы следует проконсультироваться со своим врачом, если они думают о добавлении льняного семени в свой рацион.

Интернет переполнен информацией о пользе семян льна для кожи и волос, но соответствует ли реальность этой шумихе? Вроде, как бы, что-то вроде. Хотя клинических испытаний воздействия семян льна на волосы и кожу на людях не проводилось, исследования на животных являются многообещающими.

«Есть два небольших, но качественных исследования на животных, которые показывают пользу», — говорит Мэгги Мун, магистр наук, доктор медицинских наук, консультант по питанию и автор бестселлера The MIND Diet. «Пилотное исследование на лошадях показало, что шесть недель приема добавок с молотым льняным семенем помогли лучше заживить порезы и уменьшить воспаление9, и все это без отрицательных побочных эффектов. А месячное исследование на собаках показало, что ежедневный прием добавок с льняным семенем или семенами подсолнечника временно улучшает состояние кожи и волос10 примерно через две недели. Когда прием добавок прекратился, польза тоже уменьшилась».

Конечно, это не обязательно означает, что то же самое справедливо и для людей, но Мун говорит, что это не должно мешать вам копать. «Люди – не лошади и не собаки, но, учитывая известные преимущества употребления льняного семени, существует множество других веских причин принять участие».