Секреты диеты, которые помогут добиться более гладкой менопаузы

Jul 23, 2023

Поскольку на рынке США появляется новый препарат, вызывающий приливы, мы смотрим, как здоровое питание может предложить естественную альтернативу таблеткам и пластырям.

На этой неделе в США было одобрено к использованию новое негормональное средство от приливов. Согласно исследованиям, препарат Веоза вдвое сократил количество приливов, что, учитывая, что от них страдают 80 процентов женщин, является огромным прорывом. Но как насчет многих других последствий менопаузы, которые Веоза не лечит?

В исследовании приложения для ухода за менопаузой Stella, когда женщин просили перечислить наиболее неприятные симптомы, приливы даже не вошли в пятерку лучших. Они оценили значительно ниже утомляемости, проблем со сном, беспокойства, плохого настроения и увеличения веса. К счастью, появляется все больше свидетельств того, что простое изменение режима питания может изменить ваш опыт менопаузы. Марсела Фиуза — специалист-диетолог по менопаузе на сайте Marcelanutrition.com.

Она говорит: «Менопауза — это критический момент, когда женщины испытывают множество метаболических изменений. То, что вы едите сейчас, будет во многом определять, насколько здоровыми вы будете в течение следующих 30 или 40 лет своей жизни. невероятная разница в жизни женщин».

Вот как составить диету, благоприятную для менопаузы.

Доктор Сара Берри — доцент кафедры диетологии Королевского колледжа Лондона и ведущий ученый-диетолог программы Zoe Predict, изучающей роль пищи в здоровье. Она говорит: «Мы обнаружили, что люди, которые во время менопаузы придерживались очень качественной, богатой растениями диеты, имели примерно на 30 процентов меньший риск возникновения приливов и нарушений сна, а также на 20 процентов меньший риск затуманивания сознания и беспокойства».

Исследование Predict также показало, что женщины, которые ели больше растений, по сравнению с теми, кто ел меньше всего, на 15 процентов реже страдали от низкого либидо, на 20 процентов реже страдали от болей в суставах и на 23 процента реже набирали вес.

Фиуза предлагает придерживаться средиземноморской диеты, «с большим количеством овощей, фруктов, орехов, семян, овса, трав и специй, а также полезных жиров из оливкового масла первого отжима и авокадо. Половину вашей тарелки должны составлять овощи. Таким образом, вы автоматически получаете больше клетчатки и полифенолы и не будет места для продуктов с высокой степенью переработки. В результате женщины с избыточным весом часто теряют вес».

Исследование Predict показало, что, когда у нас наступает менопауза, наша способность контролировать уровень сахара в крови теряется. В среднем у женщин в постменопаузе наблюдались более сильные скачки уровня сахара в крови после еды, однако они ели больше сладких продуктов. Это было связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, воспалений и увеличения веса. Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием жиров и обработанного сахара связана с увеличением приливов. Сахарные соусы также усиливают чувство усталости и упадка энергии.

Сара Уильямсон — диетолог в компании по питанию в период менопаузы Womenwise.health. Она говорит: «Поскольку уровень эстрогена начинает падать, мы становимся более устойчивыми к инсулину. И чем более мы устойчивы к инсулину, тем больше вероятность того, что мы будем страдать от затуманивания сознания и увеличения веса. Мы можем набирать жир в тех же областях, что и мужчины. Ключом к контролю над этим является отказ от употребления рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар».

Исследования также показали, что диета с высоким содержанием жиров и обработанного сахара связана с увеличением приливов. Доктор Берри говорит: «Мы знаем, что у людей, потребляющих продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, наблюдается больший провал уровня глюкозы, и это приводит к усилению голода и увеличению потребления энергии: на 300 калорий больше в день по сравнению с теми, у кого этот провал небольшой».

«Женщины в период менопаузы должны есть гораздо больше белка», — говорит Уильямсон. «Это важно для костей – костный матрикс состоит из белка – а также для мышц, волос, кожи и ногтей, которые могут пострадать во время менопаузы». В большом исследовании женщины в постменопаузе, которые ели больше белка из молочных продуктов, имели на 8 процентов меньший риск перелома бедра, в то время как употребление растительного белка было связано с 12-процентным снижением риска. В другом исследовании с участием почти 750 женщин в постменопаузе выяснилось, что у тех, кто ел больше молочных продуктов и животного белка, плотность костей была значительно выше, чем у тех, кто ел меньше.